- పేలవమైన ఆహారం: మనం శుద్ధి చేసిన చక్కెరలు అధికంగా మరియు తక్కువ ప్రొటీన్లు కలిగిన ఆహారాన్ని స్థిరంగా తీసుకుంటే, మన శరీరాలు అధిక కేలరీలను కొవ్వుగా నిల్వ చేస్తాయి, తరచుగా పొట్ట చుట్టూ. కేకులు, క్యాండీలు మరియు చక్కెర పానీయాలు వంటి ఆహారాలు బరువు పెరుగుటకు దోహదం చేస్తాయి, అయితే తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ఆకలి మరియు అతిగా తినడానికి దారితీయవచ్చు.
- వ్యాయామం లేకపోవడం: నిశ్చల జీవనశైలి బరువు పెరగడానికి దోహదం చేస్తుంది, ఎందుకంటే మన శరీరాలు ఆహారం ద్వారా వినియోగించే అదనపు శక్తిని ఖర్చు చేయవు. సాధారణ శారీరక శ్రమ లేకుండా, ముఖ్యంగా పొత్తికడుపు ప్రాంతాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకునే వ్యాయామాలు, బొడ్డు చుట్టూ నిల్వ ఉన్న కొవ్వును కాల్చడం సవాలుగా మారుతుంది.
- ఒత్తిడి: దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి కార్టిసాల్ విడుదలను ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది కొవ్వు నిల్వను ప్రోత్సహించే హార్మోన్, ముఖ్యంగా ఉదర ప్రాంతంలో. అదనంగా, ఒత్తిడి అనేది భావోద్వేగ ఆహారానికి దారి తీస్తుంది, ఇక్కడ వ్యక్తులు అధిక కేలరీల ఆహారాలలో సౌకర్యాన్ని కోరుకుంటారు, బొడ్డు కొవ్వు చేరడం మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది.
- జన్యుశాస్త్రం: బరువు పెరగడానికి మన సిద్ధతను జన్యుశాస్త్రం ప్రభావితం చేయగలిగినప్పటికీ, మన మొత్తం శరీర కూర్పును నిర్ణయించడంలో జీవనశైలి కారకాలు ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. ఊబకాయం పట్ల జన్యుపరమైన ధోరణి ఉన్న వ్యక్తులు కూడా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లు మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం ద్వారా దాని ప్రభావాలను తగ్గించవచ్చు.
- పేలవమైన నిద్ర: సరిపోని నిద్ర హార్మోన్ల సమతుల్యతను దెబ్బతీస్తుంది, ఆకలి నియంత్రణ మరియు జీవక్రియను ప్రభావితం చేస్తుంది. మనకు తగినంత విశ్రాంతి లభించనప్పుడు, మన శరీరాలు ఎక్కువ గ్రెలిన్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తాయి, ఇది ఆకలిని ప్రేరేపిస్తుంది, అదే సమయంలో లెప్టిన్‌ను తగ్గిస్తుంది, ఇది సంతృప్తిని సూచిస్తుంది. ఈ అసమతుల్యత తరచుగా అతిగా తినడం మరియు బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది, ముఖ్యంగా మధ్యభాగం చుట్టూ.
2. బరువు తగ్గడాన్ని ప్రభావితం చేసే సాధారణ హార్మోన్ల అసమతుల్యత
- ఇన్సులిన్: ఇన్సులిన్ నిరోధకత, తరచుగా శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్‌లు అధికంగా ఉండే ఆహారం వల్ల ఏర్పడుతుంది, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించే శరీర సామర్థ్యాన్ని బలహీనపరుస్తుంది, ఇది బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది, ముఖ్యంగా ఉదరం చుట్టూ. ఆహార మార్పులు, వ్యాయామం మరియు మందుల ద్వారా ఇన్సులిన్ స్థాయిలను నిర్వహించడం బరువు తగ్గించే ప్రయత్నాలకు మద్దతు ఇస్తుంది.
- థైరాయిడ్: హైపోథైరాయిడిజం వంటి థైరాయిడ్ పనిచేయకపోవడం, జీవక్రియను నెమ్మదిస్తుంది, బరువు తగ్గడం కష్టతరం చేస్తుంది. థైరాయిడ్ సంబంధిత బరువు సమస్యలను నిర్వహించడానికి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం వంటి జీవనశైలి మార్పులతో పాటు సరైన రోగ నిర్ధారణ మరియు చికిత్స అవసరం.
- టెస్టోస్టెరాన్: పురుషులలో తక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు శరీర కొవ్వు పెరగడానికి, ముఖ్యంగా బొడ్డు ప్రాంతం చుట్టూ, మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని తగ్గించడానికి దారితీస్తుంది. శక్తి శిక్షణ వ్యాయామాలను చేర్చడం, సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడం మరియు ఒత్తిడి స్థాయిలను నిర్వహించడం టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను ఆప్టిమైజ్ చేయడంలో మరియు బరువు తగ్గడంలో సహాయపడతాయి.
- PCOD: పాలిసిస్టిక్ ఓవరీ సిండ్రోమ్ (PCOS) తరచుగా ఇన్సులిన్ నిరోధకతతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది, ఇది బరువు పెరగడానికి మరియు బరువు తగ్గడంలో ఇబ్బందికి దారితీస్తుంది. ఆహార మార్పులు, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం మరియు మందులతో సహా జీవనశైలి మార్పులు PCOS లక్షణాలను నిర్వహించడంలో సహాయపడతాయి మరియు బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలకు మద్దతు ఇస్తాయి.
3. అదనపు కొవ్వు యొక్క హానికరమైన ప్రభావాలు
- అధిక పొత్తికడుపు కొవ్వు హృదయ సంబంధ వ్యాధులు, టైప్ 2 డయాబెటిస్ మరియు మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్‌తో సహా వివిధ ఆరోగ్య సమస్యలతో ముడిపడి ఉంటుంది. విసెరల్ కొవ్వు, ముఖ్యంగా, ఇన్సులిన్ నిరోధకత ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది, ఇది అధిక రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు మరియు మధుమేహానికి దారితీస్తుంది.
- అదనంగా, అదనపు కొవ్వు స్లీప్ అప్నియా, శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బందులు మరియు కీళ్ల నొప్పులకు దోహదపడుతుంది, మొత్తం జీవన నాణ్యతను తగ్గిస్తుంది. ఇంకా, ఊబకాయంతో సంబంధం ఉన్న దీర్ఘకాలిక మంట, రక్తపోటు మరియు కొన్ని క్యాన్సర్ల వంటి ఇతర పరిస్థితుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
4. బెల్లీ ఫ్యాట్ లాస్‌కు యోగా ఎలా మంచిది
- మైండ్‌ఫుల్ ఆహారపు అలవాట్లు: యోగాను అభ్యసించడం అనేది మైండ్‌ఫుల్‌నెస్‌ని ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది వ్యక్తులు తమ ఆహారపు అలవాట్లను గురించి మరింత తెలుసుకునేందుకు మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలను చేయడంలో సహాయపడుతుంది. ఆకలి మరియు సంపూర్ణత్వ సూచనలపై శ్రద్ధ చూపడం ద్వారా, ప్రజలు అతిగా తినడం నివారించవచ్చు మరియు వారి బరువును మెరుగ్గా నిర్వహించవచ్చు.
- పెరిగిన వశ్యత మరియు బలం: యోగ భంగిమలు వశ్యత మరియు బలాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి, మెరుగైన భంగిమను ప్రోత్సహిస్తాయి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతాయి. యోగా ద్వారా లీన్ కండరాన్ని నిర్మించడం జీవక్రియను పెంచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది, బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
- ఒత్తిడి తగ్గింపు: యోగా దాని ఒత్తిడి-ఉపశమన ప్రయోజనాలకు ప్రసిద్ధి చెందింది, కార్టిసాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో మరియు పొత్తికడుపులో కొవ్వు పేరుకుపోవడాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. లోతైన శ్వాస మరియు ధ్యానం వంటి సడలింపు పద్ధతులను చేర్చడం ద్వారా, వ్యక్తులు ఒత్తిడిని మెరుగ్గా నిర్వహించగలరు మరియు వారి బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలకు మద్దతు ఇవ్వగలరు.
5. బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడానికి యోగా ఆసనాలు
A. తాడాసన (పర్వత భంగిమ)
తాడాసన గురించి తెలుసుకోవలసిన మొదటి మరియు అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే అది నిలబడి ఉన్న భంగిమ. అది నిజం- మీరు ఈ భంగిమను చేస్తున్నప్పుడు మీరు కూర్చోలేరు లేదా పడుకోలేరు! ” తాడాసన” అనే పేరు సంస్కృత పదం “టాటా” నుండి వచ్చింది, దీని అర్థం “నిలబడటం”.
తాడాసన అనేది ఆసనం యొక్క వెనుక కాలును కూడా సూచిస్తుంది, ఇది ఈ భంగిమలో ఎత్తి మరియు నిఠారుగా ఉంటుంది. ముందు కాలు మోకాలి వద్ద వంగి ఉంటుంది.
తాడాసన చేయడంలో మొదటి అడుగు ఏమిటంటే, మీ పాదాలను హిప్ దూరం వేరుగా, ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా, మరియు మీ కాలి వేళ్లు కొద్దిగా బయటికి మార్చడం. అప్పుడు, మీ చేతులను ఒక ప్రార్థన స్థానంలో (అరచేతి క్రిందికి ఎదురుగా) తీసుకుని, వాటిని మీ తుంటిపై ఉంచండి.
ఇది మీ వెన్నెముక నిటారుగా మరియు నిటారుగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది. తరువాత, మీ ప్రధాన కండరాలను మీ పక్కటెముకల వైపుకు లాగడం ద్వారా మరియు మీ కటిని కిందకి లాగడం ద్వారా వాటిని నిమగ్నం చేయండి. మీరు తడసానాలో నిలబడినప్పుడు మీరు బలమైన గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని అనుభవించాలి.
చివరగా, మీ పై చేతులు మరియు ఛాతీ మధ్య ఖాళీని సృష్టించండి, మీరు వాటిని పైకప్పు వైపుకు ఎత్తేటప్పుడు వాటిని వెడల్పుగా విస్తరించండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీ తల వెనుకకు వదలండి. బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడానికి ఇతర యోగా ఆసనాలలో ఒక ఖచ్చితమైన మరియు సులభమైన భంగిమ.
B. సూర్య నమస్కారం (సూర్య నమస్కారం)
సూర్య నమస్కార్ అనేది ఒక సాంప్రదాయ యోగా భంగిమ, దీనిలో అభ్యాసకుడు వారి చేతులు మరియు కాళ్ళను పెద్ద వృత్తాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. ఇది చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందని నమ్ముతారు ఎందుకంటే ఇది శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మరియు వశ్యత, అమరిక మరియు సమతుల్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
సింగిల్ ఆర్మ్ మరియు డబుల్ ఆర్మ్ వెర్షన్‌లతో సహా సూర్య నమస్కార్ యొక్క అనేక విభిన్న వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. మీరు మీ కదలికల క్రమాన్ని కూడా సవరించవచ్చు, ఉదాహరణకు ప్రతి రౌండ్ మధ్య పోజులను దాటవేయడం లేదా జోడించడం. సూర్య నమస్కార్ ఒంటరిగా లేదా భాగస్వామితో యోగా సెషన్‌లో భాగంగా చేయవచ్చు.
ప్రారంభకులకు సూర్య నమస్కారం చేయడం ప్రారంభించడానికి ఉత్తమ సమయం వారానికి ఒకసారి, మీరు పూర్తి సెట్‌ను నిర్వహించడం సుఖంగా ఉండే వరకు క్రమంగా పునరావృత్తులు సంఖ్యను పెంచడం.
C. పాదహస్తాసనం (నిలబడి ముందుకు వంగి)
పాదహస్తాసనం లేదా స్టాండింగ్ ఫార్వర్డ్ బెండ్ అనేది హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు తుంటిని సాగదీయడానికి ఉపయోగించే ఒక యోగా భంగిమ. “ఫార్వర్డ్” అనే పదం వెన్నెముకలో బెండ్ యొక్క దిశను సూచిస్తుంది; దీనిని కొన్నిసార్లు ఒంటె పోజ్ అని కూడా పిలుస్తారు. పాదహస్తాసనాన్ని అన్ని వయసుల వారు కూర్చుని లేదా నిలబడి చేయవచ్చు. ఇది మీ తుంటి, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు దిగువ వీపును సాగదీయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి గొప్ప భంగిమ.
ఈ భంగిమ యొక్క ప్రయోజనాల్లో ఒకటి ఏమిటంటే, గోడ లేదా టేబుల్ వంటి వాటిని పట్టుకుని, అవసరమైతే అదనపు మద్దతును అందించడం సులభం. ఈ భంగిమను అభ్యసిస్తున్నప్పుడు ప్రజలు చేసే అత్యంత సాధారణ తప్పు ఏమిటంటే, వారు ముందుకు వంగినప్పుడు ఏదైనా పట్టుకోవడం కాదు; వారు బదులుగా వారి చేతులు మరియు మోకాళ్లపై ముందుకు పడిపోతారు.
D. పశ్చిమోత్తనాసనం (కూర్చున్న ముందుకు వంగి)
పశ్చిమోత్తనాసనం, అక్షరాలా “హాఫ్-మూన్ భంగిమ” అని అనువదించబడింది, మీరు నేలపై కూర్చుని, తుంటి వద్ద ముందుకు వంగి ఉండే యోగా భంగిమ. ఇది హామ్ స్ట్రింగ్స్, లోయర్ బ్యాక్ మరియు వెన్నెముకలో వశ్యతను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది శరీరం యొక్క ముందు భాగాన్ని విస్తరించడం ద్వారా ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
ఈ భంగిమను చేయడానికి రెండు మార్గాలు ఉన్నాయి – ఒకటి మీ కాళ్ళను మీ ముందు నేరుగా విస్తరించి, మరొకటి మీ కాళ్ళను మోకాలి మరియు తుంటికి వంగి ఉంటుంది. ఏదైనా సందర్భంలో, మీరు భంగిమలో మీ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచాలి మరియు మీ శరీరాన్ని పొడవాటి స్థితిలో ఉంచడంలో సహాయపడటానికి మీ కోర్ కండరాలను నిమగ్నం చేయాలి.
ఈ భంగిమలో మీ వీపును చుట్టుముట్టకుండా చూసుకోండి. బదులుగా, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ బరువు రెండు పాదాల మధ్య సమానంగా పంపిణీ చేయబడిందని నిర్ధారించుకోండి. మీరు విడుదల అనుభూతి చెందడానికి లేదా మీ స్నాయువులను విస్తరించడానికి ఎక్కువ సమయం అవసరమైతే మీరు ఈ భంగిమను 30 సెకన్ల వరకు ఉంచవచ్చు.
E. పవనముక్తాసన (గాలి ఉపశమన భంగిమ)
పవనముక్తాసన (ప్వాన్’అమ్-కూ’ట-సనా) అనేది యోగ భంగిమ, ఇది హామ్ స్ట్రింగ్‌లను విస్తరించి, దిగువ వీపు, పండ్లు మరియు లోపలి తొడల నుండి ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది. ఇది వ్యాయామం లేదా పైలేట్స్ మత్ లేదా నేలపై కూడా అనేక మార్గాల్లో చేయవచ్చు.
ఈ భంగిమలో అత్యంత ప్రయోజనకరమైన అంశం ఏమిటంటే ఇది ఎక్కడైనా చేయవచ్చు. చాలా మంది వ్యక్తులు ఇంట్లో లేదా కార్యాలయంలో చిక్కుకుపోతారు. అయినప్పటికీ, దీన్ని సరిగ్గా చేయడానికి ఇంకా అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి: మీరు దిండ్లు లేదా దుప్పట్లను మీరు ఆసరా చేసుకోవడానికి ఉపయోగించవచ్చు, మీ కాళ్ళపై మీ చేతులను ఉంచవచ్చు లేదా మీ పాదాలను మీ ముందు ఉంచవచ్చు, తద్వారా మీరు ఒక కాలుపై బ్యాలెన్స్ చేస్తున్నారు.
F. నౌకాసన (పడవ పోజ్)
నౌకాసనం అనేది యోగా భంగిమ, ఇది మీ వీపును సాగదీయడానికి మరియు మీ ఛాతీని తెరవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఇది కోర్ కండరాలను బలపరుస్తుంది మరియు సమతుల్యతను మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది సులభమైన భంగిమ కాబట్టి, ప్రారంభికులుకూడా దీని నుండి ప్రయోజనం పొందవచ్చు. మీరు నౌకాసనం ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవాలనుకుంటే, ఈ దశలను అనుసరించండి:
మీ కాళ్ళను మీ ముందు చాచి నేలపై కూర్చోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. తరువాత, మీ వెన్నెముక నిటారుగా మరియు మీ భుజాలు సడలించి పొడవుగా కూర్చోండి. స్థితికి రావడానికి, మీరు మీ చేతులను మీ ఛాతీకి అడ్డంగా మడవవచ్చు లేదా వాటిని మీ ముందు పట్టుకోవచ్చు. స్థానంలో ఒకసారి, పైకప్పు వైపు ఒక మోకాలిని పైకి తీసుకురండి మరియు అది 45-డిగ్రీల కోణానికి చేరుకునే వరకు నేల వైపుకు తగ్గించండి (మీరు ఫ్లెక్సిబుల్ అయితే కొంచెం ఎక్కువ).
తర్వాత, మొదటి మోకాలికి సమాంతరంగా ఉండే వరకు (మళ్లీ, మీరు ఫ్లెక్సిబుల్‌గా ఉంటే ఎక్కువ) ఇతర మోకాలిని నేల వైపుకు సున్నితంగా తగ్గించండి. ఇది మీ ఛాతీ కుహరాన్ని తెరవడానికి సహాయపడుతుంది కాబట్టి మీ తుంటిని ఎత్తుగా ఉంచండి. మీరు మీ తొడ పైన ఒక చేతిని ఉంచడం ద్వారా లేదా అది అందుబాటులో ఉంటే గోడపై నొక్కడం ద్వారా దీన్ని చేయవచ్చు. బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించే అత్యంత ప్రభావవంతమైన యోగాసనాలలో ఇది ఒకటి.
G. ఉస్త్రాసన (ఒంటె భంగిమ)
ఉస్ట్రాసనా అనేది యిన్ యోగా భంగిమ, ఇది మీ శరీరాన్ని చక్కగా సాగదీస్తుంది మరియు మీ శక్తిని సమతుల్యం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తే లేదా మీరు ఎక్కువసేపు కూర్చున్నట్లయితే ఇది ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడుతుంది. ఉస్ట్రాసనాలోకి ప్రవేశించడానికి, మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం ద్వారా కాళ్లను మీ ముందుకి నేరుగా విస్తరించడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
మీ తుంటిని మీ భుజాల పైన పేర్చినట్లు నిర్ధారించుకోండి; అప్పుడు ఒక కాలు తీసుకుని నేరుగా మీ తుంటి పక్కన నేలపై ఉంచండి. తరువాత మరొక కాలును మొదటిదానిపై ఉంచండి, తద్వారా అవి రెండూ నేలకి లంబంగా ఉంటాయి. మీరు మీ చేతులను మీ వైపులా వేలాడదీయవచ్చు లేదా వాటిని మీ చెవుల పక్కన పైకి తీసుకురావచ్చు.
అది బాగా అనిపిస్తే, మీరు ఇప్పుడు మీ రెండు పాదాలను నేల నుండి పైకి లేపి, వాటిని ఒకదానికొకటి తీసుకురావచ్చు (దీనిని సీతాకోకచిలుక భంగిమ అని పిలుస్తారు.) భంగిమ నుండి బయటకు రావడానికి, రెండు కాళ్లను మోకాళ్ల వద్ద వంచి, క్రిందికి దించుకోండి. తిరిగి నేలపైకి.
H. ఉత్తానపాదాసన (ఎత్తిన పాదాల భంగిమ)
ఉత్తానపాదాసన అనేది ఒక యోగా పాద భంగిమ, ఇందులో కూర్చోవడం మరియు నిలబడటం రెండూ ఉంటాయి. ఇది చాలా సాధారణ యోగా భంగిమలలో ఒకటి, ఎందుకంటే ఇది మీ కాళ్ళు మరియు పాదాలను సాగదీయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఈ భంగిమ సంతులనాన్ని మెరుగుపరచడానికి, బలాన్ని పెంచడానికి మరియు మీ కండరాలలో ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.
మీ ముందు రెండు కాళ్లను నేరుగా ఉంచి కూర్చోవడం ద్వారా ఇది జరుగుతుంది. అప్పుడు, మీ నడుము వద్ద ముందుకు వంగి, మద్దతు కోసం మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి. చివరగా, మీ పాదాలతో నెట్టండి మరియు తిరిగి పైకి నడవండి.
మీకు గట్టి హామ్ స్ట్రింగ్స్ ఉంటే ఈ భంగిమ సవాలుగా ఉంటుంది. పూర్తి భంగిమలో పని చేయడానికి ముందు మడతపెట్టిన దుప్పటిపై కూర్చోవడం వంటి చిన్న మార్పుతో ప్రారంభించండి.
I. మార్జారియాసనా (ఆవు పిల్లి భంగిమ లేదా పిల్లి భంగిమ)
మార్జారియాసనా అనేది ఒక విలోమ భంగిమ, ఇది అభ్యాసకుడికి వెన్నెముకను వంచి శరీరం ముందు కాళ్ళను పైకి తీసుకురావాలి. ఇది ముందుకు వంగడం మరియు రెండు విధాలుగా చేయవచ్చు: నిలబడటం లేదా పడుకోవడం. నిలబడి ఉన్న వెర్షన్ పాదాలను బ్లాక్ లేదా గోడపై ఉంచుతుంది, అయితే లైయింగ్ డౌన్ వెర్షన్‌లో పాదాలు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి.
మర్జరియాసన అనే పేరు సంస్కృతంలో ఆవుకు చెందిన “మర్ద్ర” నుండి వచ్చింది. దూడలను సాగదీయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి లేదా తుంటి మరియు దిగువ వీపులో నొప్పిని తగ్గించడానికి ఈ భంగిమను ఉపయోగించవచ్చు. అయినప్పటికీ, గర్భిణీ స్త్రీలకు లేదా వెన్నుపూస సమస్యలు ఉన్నవారికి ఇది సిఫార్సు చేయబడదు.
J. భుజంగాసనం (కోబ్రా పోజ్)
భంగిమ అనేది ఆయుర్వేద వైద్యంలో ఉపయోగించే పురాతన ఆచారం. ఈ భంగిమలో, మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను గాలిలోకి పైకి లేపండి. మీరు మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచవచ్చు లేదా మీ చేతులను మీ ఛాతీ పైన పట్టుకోవచ్చు.
ఈ భంగిమ సవాలుగా ఉంటుంది ఎందుకంటే ఇది మీ వెన్నెముకపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. అయినప్పటికీ, ఇది ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి, జీర్ణక్రియను మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది. భుజంగాసనం చేయడానికి, నేలపై పడుకోవడం ద్వారా మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను గాలిలోకి పైకి లేపండి. మీరు భంగిమలో కదులుతున్నప్పుడు మీ శరీరాన్ని ఆసరా చేసుకోవడానికి దిండ్లను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
మీరు ఈ భంగిమను 30 నుండి 60 సెకన్ల పాటు ఉంచినప్పుడు లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి.
6. ఇతర జీవనశైలి మార్పులు
- రెగ్యులర్ వ్యాయామం: యోగాతో పాటు, రెగ్యులర్ ఏరోబిక్ మరియు స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ వ్యాయామాలను చేర్చుకోవడం వల్ల బొడ్డు కొవ్వు తగ్గడానికి మరియు మొత్తం బరువు నిర్వహణకు మరింత తోడ్పడుతుంది.
- ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లు: సంపూర్ణ ఆహారాలు, పండ్లు, కూరగాయలు, లీన్ ప్రొటీన్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు సమృద్ధిగా ఉన్న సమతుల్య ఆహారాన్ని స్వీకరించడం యోగాభ్యాసాన్ని పూర్తి చేస్తుంది మరియు బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.
- తగినంత నిద్ర: మంచి నిద్ర పరిశుభ్రతకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మరియు ప్రతి రాత్రి 7-9 గంటల నాణ్యమైన నిద్రను లక్ష్యంగా చేసుకోవడం ఆకలి మరియు జీవక్రియకు సంబంధించిన హార్మోన్లను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది, బరువు తగ్గించే ప్రయత్నాలకు మద్దతు ఇస్తుంది.
7. యోగా మీకు ఎలా సహాయపడుతుంది
- హోలిస్టిక్ వెల్నెస్: యోగా శారీరక, మానసిక మరియు భావోద్వేగ శ్రేయస్సు కోసం సంపూర్ణ ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది, ఇది బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మరియు మొత్తం జీవన నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి ఆదర్శవంతమైన అభ్యాసంగా చేస్తుంది.
- వ్యక్తీకరించిన విధానం: యోగా యొక్క వివిధ శైలులు మరియు స్థాయిలు అందుబాటులో ఉన్నందున, వ్యక్తులు తమ అవసరాలు మరియు ప్రాధాన్యతలకు సరిపోయే అభ్యాసాన్ని కనుగొనవచ్చు, వారు ప్రారంభికులులేదా అనుభవజ్ఞులైన అభ్యాసకులు.
8. ముగింపు
- దీర్ఘకాలిక ఫలితాలు: ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, క్రమమైన వ్యాయామం మరియు ఒత్తిడి నిర్వహణతో కూడిన సమగ్ర బరువు తగ్గించే ప్రణాళికలో యోగాను చేర్చడం ద్వారా, వ్యక్తులు స్థిరమైన ఫలితాలను సాధించగలరు మరియు కాలక్రమేణా ఆరోగ్యకరమైన బరువును కొనసాగించగలరు.